パーソナルジムSperanza（スぺランツァ）の田中です。
今回は当ジムのウリである腰痛の根本改善について書いていきます！
と、その前に！どんな運動もケアも継続できなければ効果はありません。一発で治るみたいな魔法はこの記事には書いてありませんので、あしからず(^-^;)
腰痛について
腰痛とは
体の後ろ側で、肋骨の一番下あたりからお尻までの範囲に発症する痛みを腰痛と言います。また、腰痛は病名ではなくさまざまな原因がもとで発症する痛みの総称です。
そして、いまだ完全に解明されているものではありません。
腰痛の種類
病院で腰痛の原因を特定できるものを特異性腰痛、原因が厳密に特定できないものを非特異性腰痛と言います。
原因が特定できるものであれば対処法も明確になるのですが、実は腰痛の8割～9割が非特異性腰痛に分類されているのが実情です。
高齢者の圧迫骨折・細菌による背骨感染・癌などの怪我や病気からくるものも特異性腰痛に含まれるので、世間一般に悩まれているかたが多い慢性腰痛（非特異性腰痛）のほとんどの対処は難しくなっています。
腰部椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症
腰部椎間板ヘルニアは椎間板が突出し、神経根が刺激されることにより腰痛症状が生じる疾患です。座骨神経痛の原因とされることが多い疾患でもあります。
腰部脊柱管狭窄症も神経根や馬尾が圧迫されることを起因に発症する疾患です。原因としては、腰椎の加齢変化などが言われています。
この二つの疾患による座骨神経痛が特異性腰痛に分類されるのですが、ヘルニアと脊柱管狭窄症が認められても痛みを発症しないケースも多いため、腰痛の原因がこれらの疾患と決めつけられないのが悩ましいところです。
私自身、腰部椎間版ヘルニアと脊柱管狭窄症と診断されています。しかし、病院では「手術をしても痛みが治るとかぎらないのでねえ・・・。」と言われました。
このときに、色々と調べて腰痛のほとんどが非特異性腰痛なのだとわかったのです。
腰痛改善の方法
さて、ここからが本題です。パーソナルトレーナー・整体師であり、腰痛経験がある私自身が考える腰痛改善の方法をお伝えしたいと思います。
私は中学時代に腰痛を発症し、病院へ通っていたことがあります。そのときに、先天的な骨格によりヘルニアや脊柱管狭窄症を含む腰痛になりやすいということがわかりました。
そんなことを忘れた頃に、ぎっくり腰を発症しました。2，3ヵ月に一度起こるぎっくり腰。なる度に1，2週間は仕事を休まざる得ない状態となりました。
病院はもちろん、鍼や整体など色んなところを回りましたが望む結果が得られませんでした。藁にもすがる思いで「これをやれば5秒で治る！」といったユーチューブなどもたくさん見ました(笑)。これは特に効果を感じられませんでした(^^;)
腰痛の度合いを確認
私は、ぎっくり腰になったときにすぐに横になり、腰痛の度合いを確認します。慣れてくると、なった瞬間から横になるまでのスピードが上がります(笑)。仰向けになり、膝を曲げてお尻上げを行います。運動でいうところのヒップリフトの動きになります。
レベル１
✅膝から胸までをほぼフラットに上げられる。痛みは少しある。
レベル２
✅お尻を地面から上げることは出来るが、高くは上がらない。痛みはある。
レベル３
✅お尻を地面から上げられない。上げられる気がしない、痛みもある。
痛みがマシになるまでの期間はレベル1が一番早いです。
腰痛の痛み
急性の痛みと、慢性の痛みの二つに分けられます。上で紹介したぎっくり腰はもちろん急性になります。
急性のものについては、実は日にち薬で治まることがほとんどです。ただ、発症時からしばらくは日常生活がままならないほどの痛みに襲われます。
慢性のものは、嫌な痛みがずっとあったり波があったりします。ですが、日常生活を送れないほどではないのが特徴だと考えています。腰痛の度合い確認で書いたもので言うとレベル１～２の状態だと思います。
原因
さまざまな原因が考えられますが、私は【筋肉が正常な働きをしているかどうか】が重要だと考えています。
現代人の日常生活では、座ることが多いのではないでしょうか？お仕事的に立ちっぱなしの人もいると思いますがどちらも腰痛になるリスクはあります。
要は長時間同じ姿勢でいるために、その状態で筋肉が正常に働かなくなっていると考えられます。イメージとしては、その姿勢で筋肉が固まってしまうという感じです(^^;)
固まってしまうことで、筋肉の出力が上手くいかなくなることが考えられます。
例えば
普段デスクワークで猫背の人がいるとします。立ち上がった時に、背筋を伸ばしたいのですが長時間のデスクワークで猫背のまま筋肉が固まってしまっています。
実際は脊柱起立筋など背中の筋肉を使って、背筋を伸ばしたいわけですが上手くいかないんですね・・。
そうすると何が起こるか。背筋を伸ばそうとしているのに、伸ばせないものだから腰が頑張ってキャパオーバーの動きをしてしまい腰を痛める。
これは、あくまで例えですが考えられるケースです。
筋肉を使うときはしっかり出力でき、使わないときは出力しない。筋肉のスイッチがオン/オフのメリハリをつけられる状態かどうかがキーポイントだと考えます。
これは腰痛に限らず、その他の体調不良にも言えることです。
改善方法
硬くなっている筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることも有効ですが根本改善するのは難しいと考えます。
整体院やマッサージに行って、その時は良くなるけどしばらくしたらまたリピートする・・という経験をお持ちのかたも多いのではないでしょうか？
週に1度、整体院やマッサージに通ってもケアする時間なんてしれてます。1週間176時間のうち、1時間ケアしても残りの175時間を普段と変えなければ良くならないです(;'∀')
ということは、セルフケア・セルフトレーニングが必要になります！
先ほども書いた通り、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることも有効だとは思いますが能動的な運動を取り入れると根本改善に繋がります。
筋出力のオン/オフ運動
ヒップリフト
お尻の筋出力のオン/オフ運動です。また、反対側に位置する腸腰筋などの筋肉を刺激します。他にもやることはありますが、腰痛に対してブログで簡単に説明できるエクササイズはこれかな、と思い選択しました。
お尻が地面についている時は、お尻の筋出力はオフ、お尻を上げた時はオンです。
そして、お尻の筋出力をオンにすると腸腰筋は伸ばされます。座る生活が多い現代人は、お尻の筋出力がオフになり腸腰筋が短くなり硬くなっている人が多いです。
ちなみに、お尻の筋肉を上手く使えてなくてもお尻は上がってしまいます。これは他の部位が変わりをしてくれるからです。
最初にお尻を上げて上で止めてみて、腰や太ももばかりキツくてお尻が使えてる感じがしない人は要注意です。いきなり行うと逆効果になりますので、上げすぎずお尻の筋肉を使っているのがわかる範囲で上げ下げしていきましょう。
骨盤や腰回りが正常に働くことで、腰に対する負担を減らす効果があります。
お問い合わせ
今回は腰痛の根本改善について書かせていただきました。誰もがわかるように、なるべく専門用語も使わず簡単に説明したつもりなのですが、これが限界のようです(笑)(;_;)
より適切な表現や、必要な文章があれば定期的にこの記事も更新させていただきますので宜しくお願いいたします。
