大阪の西天満・南森町にあるパーソナルジムSperanzaの田中です(^^)/
今回は自宅でできるトレーニングを1つ紹介したいと思います！
1種目で胸を中心に全身を鍛えることができるトレーニングですので、ぜひ一度チャレンジしてみてください( ｀ー´）
腕立て伏せ
どんな凄いトレーニングなのかと期待してくれていたかたには申し訳ありません(笑)。誰もが知っているであろう基本のトレーニング「腕立て伏せ」の紹介です。
しかし、どんなことにも基本が重要であるように腕立て伏せも同じなのです。この種目で鍛えられる筋肉やメリット、方法などをお伝えしていきたいと思います。
【鍛えられる筋肉】
・大胸筋（胸の筋肉）
・三角筋（肩の筋肉）
・上腕三頭筋（にのうでの筋肉）
上記３つの筋肉を中心に、体勢を保持するための腹筋などの体幹や、下半身の筋肉も動員されます。
【メリット】
➀ダイエット的なメリットは、大きな筋肉をメインで鍛えられるトレーニングですので、代謝アップ（太りにくく痩せやすい）の効果が得られやすい種目だと考えられます。
➁ボディメイク的なメリットは、男性ならば厚い胸板・女性ならばバストアップなどの効果があります。
③健康的なメリットは、全身の筋力アップ効果・運動不足の解消などが挙げられます。
【トレーニングフォーム】
➀後頭部から踵までを一直線にし、手を肩の真下に着き、腕が地面に対して垂直になるようにセットします。手幅は肩幅の1.5倍ほどに広げます。
➁前方に体重移動しながら肘を曲げていきます。写真のように手から肘までを地面にたいして垂直になるように行います。
こうすることで、脇の角度が60度ぐらいになるのですが、大胸筋に刺激が入りやすい角度と考えられています。実際にただ腕立て伏せをするのと、説明したフォームでするのとでは効きが全然ちがうことがわかると思います。
【トレーニングの頻度や回数】
これは行う人の体力レベルによるので、一番難しいところです。
・トレーニングフォームが崩れずにできる回数で行うこと
・強度を管理すること
・継続すること
3つのことを意識しながらトレーニングを行っていきましょう！
まず、トレーニングフォーム➀の写真の姿勢が作れない、➀の状態で動作ができないといった場合は膝付きで行ってみてください。この際は後頭部から膝が一直線になるよう意識してみてください。
写真と同じ動作が出来る人は、回数設定をしましょう。トレーニングフォームが崩れると刺激が入る筋繊維に誤差が生じてしまったり怪我のリスクが上がります。ですので、フォームが崩れない回数を見つけましょう。
例えば、綺麗なフォームで5回できたとします。これでメニューを組んでみます⇩
月曜日・・・腕立て伏せ5回×3セット 休憩90秒 →クリア
木曜日・・・腕立て伏せ5回×3セット 休憩60秒 →クリア
翌月曜日・・・腕立て伏せ6回×3セット 休憩90秒 →クリア
翌木曜日・・・腕立て伏せ6回×3セット 休憩60秒 →クリア
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といった流れで、毎回少しづつトレーニングの強度を上げていきます（強度の上げ方はあくまで一例です）。
そして運動効果を出すためには継続することが一番重要になります！美容室で髪を切れば、その日に見た目を変えることが可能ですが筋肉はそういう訳にはいきません(;_;)継続して初めて効果を実感できるのです。
最後に
いかがだったでしょうか？継続すれば必ず効果は出ますので、ぜひ一度チャレンジしてみてくださいね♪
当ジムでは、自宅でできるトレーニングもお伝えしているので興味があればぜひ一度ご相談ください。
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