南森町のパーソナルジム【Speranza】

運動習慣を身につける

スクワット:自宅でできる下半身トレーニング

大阪の西天満南森町にあるパーソナルジムSperanzaの田中です(^^)/

 

以前、自宅でできるトレーニングとして腕立て伏せを紹介しましたが、今回は自宅でできる下半身の種目を1つ紹介したいと思います!
下半身を中心に全身を鍛えることができるトレーニング、ぜひ一度お試しください(´▽`)

 

スクワット

腕立て伏せのときと同じく、基本的な種目にはなりますが「スクワット」の紹介です(笑)。みんな一度はやったことがあるのではないでしょうか?
誰もが知っているであろう運動ではありますが、これまた奥が深いんです。

それでは、この種目で鍛えられる筋肉やメリット、方法などお伝えしていきます。

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

・大殿筋(お尻の筋肉)

ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)

上記3つの筋肉を中心に、姿勢を保持するための背中などの体幹部や、股関節回りの筋肉なども動員されます。

【メリット】

➀上半身よりも大きな下半身の筋肉をメインで鍛えられるトレーニングですので、代謝アップ(太りにくく痩せやすい)の効果が得られやすい種目です。なので、ダイエットに有効なトレーニングと言えます。

➁重りなどで負荷をかけることで、背中の筋肉なども使われ姿勢改善効果も期待できます。

③足関節(足首)・膝・股関節を上手く使う練習になるので、日常のふとした場面で体の負担を軽減してくれる効果も期待できるのです。

【トレーニングフォーム】

西天満・南森町のパーソナルジムでスクワット

➀足は肩幅程度(初心者は広め)、腕は胸の前でクロスします。重心は母指球のライン(ややつま先重心)に乗せて動作を行います。
※腕は前にならえの状態や、頭の後ろで組んでもらっても問題ありません。

 

西天満・南森町のパーソナルジムでスクワット

➁足首・膝・股関節を同時に曲げてしゃがんでいき、同時に伸ばして立ち上がります。
背中と脛の筋肉は平行を意識しましょう。
基本的には、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。柔軟性によってはしゃがんでいく過程で背中が丸くなってしまうかたもいらっしゃいます。そういうかたは背中が丸まらない(フォームがくずれない)ところまでで大丈夫です、徐々に深さを出せるようにしていきましょう。
またしゃがむ際、膝は足のつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

【トレーニングの頻度や回数】

・トレーニングフォームが崩れずにできる回数で行うこと

・強度を管理すること

・継続すること

3つのことを意識しながらトレーニングを行っていきましょう!

太もも前に効くと「足が太くなりすぎる」など悪いイメージを持っているかたが多いのですが、スクワットは太もも前をメインで鍛える種目です。フォームによっては太もも前に効きにくくすることも可能ですが、太もも前に効くのが嫌だと言う方は違う種目に取り組むほうが無難だと思います。

ただ、そんな簡単に太くなるものではないですし日常生活で太ももがパンパンに張っているのとトレーニングで筋肉がついた状態はイコールではありませんので、そこまで気にせずスクワットを行なってもらえればと思います(´Д`)

スクワットの動作が出来た人は、回数設定をしましょう。トレーニングフォームが崩れると刺激が入る筋繊維に誤差が生じてしまったり怪我のリスクが上がります。ですので、フォームが崩れない回数を見つけましょう。

例えば、綺麗なフォームで5回できたとします。これでメニューを組んでみます⇩

月曜日・・・スクワット10回×3セット 休憩90秒 →クリア

木曜日・・・スクワット10回×3セット 休憩60秒 →クリア

翌月曜日・・・スクワット12回×3セット 休憩90秒 →クリア

翌木曜日・・・スクワット12回×3セット 休憩60秒 →クリア

といった流れで、毎回少しづつトレーニングの強度を上げていきます(強度の上げ方はあくまで一例です)。家にある重りなどを使い、強度を上げる方法もあります。

いつも言うのですが、運動効果を出すためには継続することが一番重要です!筋肉は少しずつしか増えていきません。継続していく中で、ふとしたときに効果を実感できるのです。

 

最後に

今回の自宅で出来るトレーニングはいかがだったでしょうか?継続すれば必ず効果は出ますので、ぜひ一度お試しください♪
当ジムでは、自宅でできる色々なトレーニングやセルフケアの方法もお伝えしているので興味があればぜひ一度ご相談ください。

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