大阪西天満・南森町のパーソナルジムSperanzaの田中です(^^)
私はこれまで多くのお客様を指導してきましたが、特に懸垂はハードルが高いと感じることが多いです。特に運動経験が少なければ、最初からできる人はいないと言っても過言ではないかもしれません。しかし、10年のトレーナー歴から得た知識をもとに、懸垂ができるようになるためのステップを紹介したいと思います。
懸垂とは
懸垂は背中の自重トレーニングの一種で、順手で行うものをプルアップ、逆手で行うものをチンアップと呼びます。チンアップの方がやりやすいとされていますが、どちらも最低限の筋力が必要です。自宅や公園で簡単に行えるトレーニングでもあります。
練習方法
ここでは、懸垂が1回できるまでの練習方法を紹介します。
1. バーにぶら下がる
まずはバーにぶら下がることから始めましょう。慣れている人はスキップしても問題ありません。
2. 飛んでみる×6回
足が地面に着く高さのバーを握り、顎がバーの上に来るように飛んでみましょう。連続6回を目指してください。
3. ゆっくり降ろす×6回
飛んだ後に4秒程度かけて体をゆっくり降ろします。足が地面に着いたら再度行い、6回を目指しましょう。
4. キープする×3回
顎がバーの上にある状態で5秒キープ→肘が90度くらいのところで5秒キープ→地面に足が着くか着かないかの位置で5秒キープ。5秒キープが終われば、一回一回足を着いてもOKです。
5. トップからミドルの可動域を繰り返す×6回
バーの上に顎がくるまで飛んで、そこから肘が90度になるまで降ろします。可動域を狭くして懸垂を行う練習です。慣れてきたら可動域を少しずつ拡げても良いです。
6. 懸垂にチャレンジ
ぶら下がったところから1回懸垂をやってみましょう。ぶら下がるのは一瞬で大丈夫です。ステップ5ができるようになったらチャレンジしてみてください。
この順序で練習を進めると、懸垂ができるようになるでしょう。ステップ5と6の間でチューブを使用してフル可動域で練習することも効果的です。
お問い合わせ
いかがだったでしょうか？紹介したステップ通りに⑤まで行えれば、懸垂ができるかできないかの域まで達しているはずです。多くのお客様を指導してきた経験則からなので、自信を持って言えます(^^)
パーソナルトレーニングでは、フォームなど細かい部分もお伝えすることができるのでで、気になる方はお気軽にご連絡くださいね♪
